[...] troszkę lżej niż jak skupiając się na jednej partii, ogólne zmęczenie jest dużo wyższe i trening wchodzi lepiej, ale nie zawsze można dwa stanowiska zająć. Reszta planu: A 1. WL: 16x60kg > 12x80 > 8x100kg > 16x75 > 20 x 70 2. MC: 12x60 > 8x100 > 4x140 > 8x120 > 12 x 120 3. Rozpiętki na bramie: 16x20kg > 12x30kg > 3x8x40kg 4. [...]
/SFD/2023/12/4/2d4d461ef8314b6fa9c93f39ec52e209.jpg Nie napisałeś za wiele o sobie, a ro by pozwoliło szerzej spojrzeć na ten plan treningowy i odnieść go bardziej do Ciebie. Ale ocenimy to co wrzuciłeś. Dzień 1 jakoś do mnie nie przemawia jeśli mówimy o planie treningowym dla osoby zaawansowanej. Z 6 ćwiczeń na grzbiet masz 4 ćwiczenia na [...]
Dzięki za odzew. Co do planu treningowego to wzorowałem się na różnych artykułach i sam coś skleiłem takiego, bo mimo jakiś tam ćwiczeń od 2 lat to i tak uważam się za żółtodzioba w tej dziedzinie. KLATKA/TRICEPS - ARNOLDKI 4x12/10/8/8 - ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x12/10/8 - WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ CH. NEUTRALNYM 4x12/10/10/8 - [...]
/SFD/2022/5/4/f51d110fd8064ad1a1f34bdf00b659b2.jpg Biorąc pod uwagę Twój staż treningowy to można by było ten Twój plan treningowy nieco przemodelować. W treningu A pozbyłbym się ćwiczeń takich jak rozpiętki czy też unoszenie bokiem. Nie są Ci do niczego potrzebne takie ćwiczenia na Twoim etapie zaawansowania, po prostu zostawiasz konkretne, [...]
/SFD/2023/10/27/5bc9218727e64cfc86faca7a2e083e68.jpg Założenia masz dobre z tego co widzę i wszystko idzie w dobrym kierunku. Plan masz spoko ja bym jednak trochę w nim poprawił. W push 1 ogólnie początek masz dobry, ale w ćwiczeniach na barki unoszenie bokiem jest jeszcze do zaakceptowania jak jest uzupełnieniem wyciskania nad głowę, ale jako [...]
[...] wzmacnianie mięśni, a wymagany jest również niski poziom tłuszczu*. Natomiast 3 tygodnie to bardzo mało, więc nie licz na specjalnie spektakularne efekty, zwłaszcza że sam plan nie jest jakimś wybitnym ćwiczeniem. *Jeżeli brzuch wystaje Ci mimo niskiego bf to skonsultuj się z fizjoterapeutą w celu analizy postawy. Zmieniony przez - Koniu151 w [...]
[...] - Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10 - Wysikanie hantli na skosie dodatnim 3x8-10 - wyciskanie żołnierskie 3x8-10 - pompki na poręczach 3x8-10 PULL 2 piątek - Martwy ciąg klasyczny 4x8-10 - Uginanie nóg na maszynie 3x10 - Podciąganie na drążku 4x-8-10 - Wiosłowanie hantlą 4x-8-10 - Uginanie ramion z hantlami 3x10 Taki plan znalazłem tutaj na forum.
[...] Napisałeś, że robisz 5 dni treningowych ale jak będziesz je rozkładał w skali tygodnia? Raz 3 lower, a kolejny tydzień 3 razy upper? Biorąc pod uwagę Twój wiek i staż to plan nie jest zbyt dobrze skomponowany bo po prostu w poszczególnych dniach treningowy jest za mało ćwiczeń na partie mięśniowe. Weźmy pod uwagę upper powiedzmy, że w dipach [...]
[...] nie łapiesz się na skinny fat ale to nie jest ważne. Ważne jest natomiast to, że musisz wziąć się za dietę i trening aby coś z tą sylwetką zrobić. Na początek spokojnie taki plan treningowy Ci wystarczy, przy czym ja bym wyeliminował pewne ćwiczenia jak wspięcia ze sztangą na łydki, czy też uginanie przedramion. Przy fbw oprzyj się na samych [...]
[...] w tygodniu, a nogi raz. Nie wiem dlaczego nie działa to w drugą stronę i nogi nie są dwa razy. To tak w formie dygresji bo każdy trenuje jak uważa za słuszne. Ogólnie sam plan treningowy w doborze ćwiczeń jest poprawny, ale brakuje mi ewidentnie formy martwego ciągu w planie treningowym. Poza tym unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull więc w [...]
Po analizie waszych odpowiedzi zmieniłem plan, jedyne z czym mam problem z doborem objętosci ilosc serii i powtórzeń.. PONIEDZIAŁEK PUSH 1 1. Bench Press 3x5 2. Wyciskanie hantlami ławka skos górny 3x8-10 3. Rozpiętki na bramie lub butterfly 3x12 4. Wyciskanie hantlami nad głowe siedząc 3x8-10 5. Wznosy bokiem hantlami 3x10 6. [...]
Dziękuję. Może być taki plan ? PN: klata + triceps Floor press 4x8-12p. Floor fly 4x8-12p. Przenoszenie za głowę 4x8-12p. Prostowanie ramienia 4x8-12p. Francuskie wyciskanie sztangielki 4x8-12p Śr: plecy + biceps Wiosłowanie gumami w pozycji stojącej 3x20p. Wiosłowanie sztangielki 4x8-12p. Prostowanie pleców z obciążeniem 4x12p. Uginanie ramion z [...]
Dzięki za odpowiedź. Na nogi całkiem dobrze mi się ćwiczy na maszynie "suwnica" mam nadzieję że dobrze to nazywam. To teraz w tym "rozgrzewkowym" trybie robiłem na obciążeniu 50kg - kolejno 25p 20p 15p A co myślisz o tym (oczywiście plus brzuch + bieżnia) A: Podciąganie 3x max Suwnica 4x15p Wiosłowanie 3x12p + 2x10p Wyciskanie leżąc 3x12p + 2x10p [...]
[...] były jakieś perypetie z treningiem nóg ale jako szanujący się siłacz 3 serie po 5 powtórzeń w skali tygodnia to trochę słabo. Dlatego jeśli w poniedziałek masz przysiady w planie treningowym to w piątek warto by było dołożyć też choćby 3 seryjki wykroków z hantlami tak aby ruszyć te mięśnie nóg i starać się regularnie progresować z ciężarem. [...]
[...] będzie się sprawdzał. Dzień po treningu klatki z ramionami może spaść jakość treningu następnego dnia barków czy grzbietu, ale to musisz sprawdzić jak będziesz reagował na plan treningowy. Warto by było do planu treningowego dołożyć jakieś ćwiczenia na rdzeń/brzuch żeby je też trenować. Co mi się nie podoba to RIR po co w ćwiczeniach na [...]
[...] ciężarowy w innych partiach mięśniowych i napędzają w nich masę, ale budują też nasze mięśnie rdzenia i tutaj ich rola jest bardzo istotna. Po drugie warto wdrożyć do planu treningowego ćwiczenia na rdzeń, które uzupełnią nasz plan treningowy. Mięśnie rdzenia mają być przede wszystkim silne i sprawne żeby odpowiednio stabilizować nasze [...]
A wiec tak. Jeśli chodzi o obecny plan treningowy to wyglada on tak Klatka Wyciskanie płasko sztanga Wyciskanie hantelki ze skosem dodatnim Rozpiętki na bramie z góry Rozpiętki na bramie z dołu Wyciskanie na maszynie Plecy Martwy ciag Ściąganie do klatki na wyciągu Wiosło nadchwytem Wiosło na maszynie siedząc Narciarz Rzymska Łapy [...]
[...] tłuszcze i staram jeść ok 2g białka na kg ciała Przeciwskazania medyczne : nie Zażywane suplementy : kreatyna monohydrat i białko serwetkowe Ostatnio przerabiany plan: Nogi - przysiady, wyprosty + jedno na dwu głowy 5s 8-12 Plecy - przyciągnie uchwytu do karku siedząc 5s 8-12 + wiosłowanie sztangą Klata - wiciskanie na płaskiej 5s [...]
[...] cukry tłuszcze i staram jeść ok 2g białka na kg ciała Przeciwskazania medyczne : nie Zażywane suplementy : kreatyna monohydrat i białko serwetkowe Ostatnio przerabiany plan: Nogi - przysiady, wyprosty + jedno na dwu głowy 5s 8-12 Plecy - przyciągnie uchwytu do karku siedząc 5s 8-12 + wiosłowanie sztangą Klata - wiciskanie na płaskiej 5s 8- [...]
[...] wszystkich niezbędnych składników do rozwoju, a nie liczyć na to, że może się uda, bo w takim przypadku najczęściej efekty są dużo słabsze niż mogłyby być. Co do samego planu treningowego to wart by wywalić z treningu push A unoszenie bokiem, które jest ćwiczeniem pull. Dodatkowo do push A dałbym jakieś ćwiczenie na rdzeń również. W drugim [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
